رژیم لاغری؛ چگونه در سنین بالا وزن کم کنیم - دفتر آنلاین من

به گزارش دفتر آنلاین من، با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش و عدد روی ترازو افزایش پیدا می نماید. اما برای تغییر این فرایند پزشکان و محققان حوزه های ورزش پیشنهاداتی دارند. آن ها به شدت توصیه می نمایند که در سنین بعد از میانسالی کاهش وزن باید به همراه مصرف مواد مغذی و ورزش صورت گیرد. در غیر اینصورت خطر تحلیل رفتن عضلات و ابتلا به بیماری هایی مثل پوکی استخوان بیشتر می گردد. ورزش های قدرتی و هوازی برترین ورزش هایی هستند که برای افراد توصیه می شوند.

دفتر آنلاین من | دکتر استیون هیمسفیلد که در مرکز زیست-پزشکی دانشگاه لوئیزیانا به عنوان محقق کار می نماید می گوید: متابولیسم بدن با افزایش سن کاهش پیدا می نماید. به گفته او یکی از علت های این مشکل کاهش بافت عضلات با افزایش سن است که به عنوان سارکوپنیا شناخته می گردد. اما این تنها علت نیست.

به گزارش دفتر آنلاین من ، فعالیت بدنی افراد با افزایش سن کاهش پیدا می نماید به خصوص اگر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان یا درد در عضلات و بافت های بدن دچار باشند، سعی می نمایند تحرک کمتری داشته باشند تا درد کمتری را احساس نمایند. وقتی افراد اندازه کالری دریافتی خود را کاهش نمی دهند و در عین حال به علت تحرک کم کالری کمتری را می سوزانند به ناچار افزایش وزن پیدا می نمایند.

البته بعضی دارو ها هم در این میان نقش مهمی ایفا می نمایند. به خصوص دارو های ضدافسردگی و دارو های کورتونی که برای کاهش التهاب استفاده می شوند از این دست دارو ها هستند. البته برای افراد بالای 60 سال قدری اضافه وزن می تواند مفید باشد، چون خطر سوء تغذیه، پوکی استخوان و افتادن را کاهش می دهد. اما چاقی و افزایش وزن زیاد باید کنترل گردد، زیرا می تواند خطر ابتلا به بیماری های غیرمسری مثل دیابت را افزایش دهد.

تغییرات کوچک، فواید چشمگیر

خبر خوب این است که لازم نیست وزن زیادی کم کنید. فقط چند کیلو کاهش وزن می تواند فواید چشمگیری داشته باشد. فقط کافی است که افراد 5 تا 8 درصد از وزنشان را کم نمایند که این وزن در فردی که 220 پوند وزن دارد در حدود 11 تا 17 پوند می گردد.

همین میزان ناچیز می تواند تاثیرات باورنکردنی بر سلامتی افراد داشته باشد. نتایج تحقیقات نشان می دهد که کاهش 7 درصدی وزن می تواند تا 58 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دو را در افراد کاهش دهد.

آغاز کنید

خیلی مهم است که بدانید از کجا و چگونه آغاز کنید: نکته اول: نمی توانید فقط مصرف کالری را کاهش دهید. کم کردن مصرف کالری فقط با انجام حرکات ورزشی می تواند سودمند باشد در غیر اینصورت می تواند باعث از دست رفتن عضلات گردد.

بعلاوه تغییر رژیم غذایی باید به نحوی صورت گیرد که فرد در طولانی مدت بتواند به آن پای بند بماند. در غیر اینصورت با بازگشت به رژیم غذایی پیشین افزایش وزن احتمال دارد.

کاهش اندازه مصرف شکر با کاهش مصرف نوشیدنی های حاوی شکر، و مصرف میوه و سبزیجات به عنوان نیمی از غذای اصلی روزانه برای کاهش اندازه مصرف کالری بسیار موثر است. در نظر داشته باشید که زنان به روزانه 1200 کالری و مردان به 1300 کالری نیاز دارند.

مواد مغذی را حذف نکنید

با افزایش سن بدن به پروتئین بیشتری احیتاج دارد تا سنتز پروتین در ماهیچه با اختلال روبرو نگردد. هر فردی معادل یک پوند از وزن خود به 6 تا 7 دهم پروتئین روزانه نیاز دارد. برای رسیدن به این اندازه خوردن لوبیا، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، و گوشت توصیه می گردد. ویتامین های گروه ب. شامل B12، ویتامین D، و کلسیم بسیار مهم هستند.

ویتامین B12 سلامت گلبول های قرمز و سلول های عصبی و فراوری مواد شیمیایی که سیگنال ها را بین مغز و سایر اعضای بدن رد و بدل می نمایند را تضمین می نماید. با افزایش سن جذب ویتامین B12 بسیار سخت می گردد و برای جبران کمبود آن افزایش مصرف غذا های دریایی، گوشت و غلات توصیه می گردد.

برای تامین ویتامین D. تخم مرغ و ماهی های چرب مثل تن و سالمون توصیه می گردد. خوردن گیاهان با برگ سبز تیره و لبنیات برای تامین کمبود کلسیم مناسب اند.

حرکات ورزشی

ورزش های هوازی، پیاده روی و دوچرخه سواری بالاترین اندازه مصرف کالری را دارند. برای مثال نیم ساعت قدم زدن می تواند بسته به سن 140 کالری در بدن بسوزاند.

ورزش های قدرتی شاید گزینه های بهتری برای ثابت نگه داشتن وزن با افزایش سن هستند.

دکتر وین وستکوت، از کالج کوئینسی می گوید: بعد از چهل سالگی، 5 تا 10 پوند از وزن ماهیچه ها در هر دهه از عمر کاهش پیدا می نماید که می تواند سوزاندن کالری در بدن را با مشکل روبرو کند.

ورزش های قدرتی می تواند تحلیل رفتن عضلات را به تعویق بیندازد. تحقیقات نشان داده که تا 72 ساعت بعد از انجام حرکات قدرتی همچنان متابولیسم افراد بالاست. این به این معنی است که حتی دو روز ورزش کردن در هفته می تواند مفید باشد.

دکتر وستکوت طی تحقیقی به چند نکته که می تواند تاثیر ورزش را افزایش دهد رسیده که شامل موارد زیر است:

برنامه ورزشی خود را داشته باشید: سه حرکت برای اندام های تحتانی، سه حرکت برای اندام های بالایی، و دو تا سه حرکت برای اندام های مرکزی توصیه می گردد. این حرکات توصیه می گردد: کشش پاها، پرس پا (بالا آوردن پا ها با قرار دادن وزنه ما بین زانوها)، پرس پا (بالا اوردن وزنه با فشار کف پا)، پرس سینه، تقویت عضلات پشت با پرس شانه و...

تکرار حرکات: هر حرکت باید 12 بار تکرار گردد. اگر انجام 12 بار تکرار هر حرکت برایتان به سادگی انجام می گردد باید تعداد تکرار ها را بیشتر کنید. در این مورد با مربی خود مشورت کنید.

از وسایلی برای افزایش مقاومت بدن بهره ببرید: مثل کشش های مخصوص، توپ های یوگا و دستگاه های بدن سازی.

منبع:consumerreports