اینها برترین غذاها برای تقویت عملکرد شما به عنوان یک اسکی باز هستند - دفتر آنلاین من

به گزارش دفتر آنلاین من، مهم نیست که چگونه اسکی می کنید، برای اینکه پرانرژی، قوی و سیر بمانید به این غذاهای غنی از مواد مغذی احتیاج دارید. یک روز اسکی کردن فقط نشاط آور نیست؛ چالش برانگیز است، به خصوص اگر به خود و عملکرد خود فشار بیاورید. بیشتر ورزش های زمستانی واقعاً به افزایش انرژی، افزایش استقامت و البته گرمای بیشتر احتیاج دارند تا شما را در تمام طول روز در برترین حالت تان نگه دارند. اگر به این فکر می کنید که چگونه می توانید عملکرد خود را تنظیم کنید یا به سادگی انرژی خود را افزایش دهید که در طول یک روز چالش برانگیز اسکی به شما نیرو دهد، یک راه حل وجود دارد. شما باید غذاهای مناسب بخورید.

چیزی که بدن شما هنگام برخورد با شیب به آن احتیاج دارد ترکیبی از دو ماده مغذی کلیدی است: کربوهیدرات ها و پروتئین. اما کدام غذاها در ارائه ترکیب مناسب انرژی، استقامت و قدرت برای اسکی بازان برترین هستند؟ در اینجا آنچه باید قبل، حین و بعد از این ورزش بخورید آمده است.

به غذاهای سیرنماینده و دیر سوز برای انرژی و قدرت تمام روز فکر کنید

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب کربوهیدرات و پروتئین چیزهای زیادی برای اسکی بازان دارد. این دو ماده مغذی می توانند به شما کمک نمایند تا انرژی شما بالا بماند و عضلات شما قوی باشند و از خستگی و خطر آسیب های احتمالی جلوگیری نمایند اما شما نباید بی رویه غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید.

در عوض، اگر قصد دارید ساعت ها در شیب ها حرکت کنید، باید هم کربوهیدرات های سریع سوز و هم کربوهیدرات های کند سوز را هدف بگیرید. به طور کلی، کربوهیدرات ها کلید انرژی هستند. به هر حال، آنها منبع اصلی سوخت بدن هستند و طبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ایالتی می سی سی پی، دریافت میزان زیادی کربوهیدرات می تواند به بهبود استقامت و فعالیت عضلانی شما کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که خوردن کربوهیدرات در بهبود عملکرد اسلالوم، زمانی که قبل از اولین فعالیت در روز مصرف گردد، موثر است. اسکی بازانی که کربوهیدرات مصرف می کردند، استقامت بیشتر و عملکرد کلی بهتری داشتند.

اما شما نمی توانید آن پروتئین بسیار مهم را نیز فراموش کنید. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان می دهد که وقتی اسکی بازان در حین تمرین نوشیدنی مملو از کربوهیدرات و پروتئین مصرف می نمایند، می توانند فعالیت بیشتری را در آخرین ساعت اسکی خود انجام دهند.

و وقتی نوبت به گذراندن تمام روز در خارج از منزل در دمای سرد می رسد، تحقیقات نشان می دهد که باید به مصرف انرژی خود نیز فکر کنید. مطالعه ای که در مجله علوم ورزشی منتشر شد نشان داد که وقتی صحبت از ورزش های زمستانی می گردد، شرایط محیطی شدید - از جمله هوای سرد - منجر به افزایش مصرف انرژی، از دست دادن مایعات، استفاده از عضلات و گردش آهن می گردد. این بدان معناست که اسکی بازان و سایر ورزشکاران ورزش های زمستانی باید به تغذیه خوب روی آورند تا در حین لذت بردن از ورزش انتخابی خود، تمام چیزهایی که از دست داده اند را جبران نمایند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها می توانند در اینجا کمک نمایند، هم برای گرم نگه داشتن و هم انرژی شما اما سایر غذاهای غنی از مواد مغذی نیز می توانند به شما کمک رسانند.

برترین غذاها برای خوردن قبل، در طول و بعد از یک روز اسکی کردن

چه در حال برجسته کردن مواد مغذی کلیدی برای قدرت در طول دویدن خود باشید و چه می خواهید مطمئن شوید که رژیم غذایی کاملی دارید که به درستی به شما سوخت می دهد، موارد زیر بعضی از برترین غذاهایی است که می توانید هنگام اسکی انتخاب کنید. آنها را از صبحانه تا شام خود بگنجانید و نباید فراموش کنید که آنها را به عنوان میان وعده نیز مصرف کنید.

کره بادام زمینی (یا سایر کره های آجیلی)

اگر متوجه شده اید که بعضی از میان وعده های اسکی سواری شما اغلب شامل کره بادام زمینی است، تنها نیستید و علت خوبی وجود دارد که این کره آجیلی بسیار محبوب است. این یکی از برترین غذاها برای اسکی بازان است، زیرا سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، دو ماده کلیدی دارد که شما را سیر نگه می دارد و ماهیچه های شما را برای ساعت ها در زمین های سخت یا فعالیت های چالش برانگیز پمپاژ می نماید.

حتی میزان کمی کره بادام زمینی نیز تاثیر بسزایی دارد. یک وعده 100 گرمی حاوی 22 گرم کربوهیدرات، 22.5 گرم پروتئین و 51 گرم چربی است. بیشتر این محتوای چربی از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب تشکیل شده است که باعث می گردد کالری متراکم اما از نظر تغذیه ای غنی باشد.

نمی توانید بادام زمینی مصرف کنید؟ سایر کره های آجیلی نیز می توانند ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین، به علاوه چربی های تک غیراشباع را به شما ارائه دهند. برای مثال، کره بادام، پروتئین کمتری دارد و تنها 9 گرم در هر وعده دارد اما همچنان سرشار از چربی های خوب است و سرشار از کربوهیدرات است که برای انرژی اضافی ایده آل است.

اسموتی ها

خوب، اسموتی ها از نظر فنی یک غذا نیستند - آنها یک وعده غذایی کامل یا میان وعده در یک فنجان هستند. اگر در پی مواد مغذی زیادی در هر لقمه (یا جرعه) هستید، این نوشیدنی های همه کاره یک راهکار همه کاره عالی هستند. با قابلیت شخصی سازی بی سرانجام، می توانید یک اسموتی را با همه چیزهایی که احتیاج دارید، از پروتئین گرفته تا کربوهیدرات ها، چربی های سالم و آهن، تهیه کنید.

شما می توانید هرچه دوست دارید را خودتان ترکیب کنید.

شیر مورد علاقه، لبنی یا غیر لبنی، با میوه ها، سبزیجات و حتی پودرهایی که مواد مغذی مورد احتیاج شما را فراهم می نمایند. موز یک انتخاب سیر نماینده است که هر اسموتی را خامه ای می نماید. اسفناج یک افزودنی عالی دیگر برای تامین آهن مورد احتیاج عضلات است. بعلاوه می توانید یک قاشق پودر پروتئین، یک یا دو قاشق کره آجیلی و سیب زمینی شیرین غنی از کربوهیدرات اضافه کنید. ترکیبات نامحدود هستند.

علاوه بر این، نوشیدن یک اسموتی برای صبحانه، ناهار یا حتی میان وعده یک امتیاز اضافی پنهان دارد. فرمت مایع به شما امکان می دهد مواد مغذی را راحت تر و سریع تر جذب کنید، زیرا بدن شما در هنگام هضم این وعده غذایی سخت کار نمی نماید.

تخم مرغ

تخم مرغ ها به نوعی شایسته معروفیت هستند و به سختی این معروفیت و محبوبیت را به دست آورده اند، زیرا یکی از برترین غذاها برای اسکی بازان می باشند. یک تخم مرغ ممکن است کوچک باشد، اما حاوی 7 گرم پروتئین، 5 گرم چربی مفید، آهن و میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر است. آنها یک غذای اصلی صبحگاهی هستند زیرا به یکباره سیر نماینده، همه کاره و پر انرژی هستند.

و همه این مواد مغذی دقیقا همان چیزی است که تخم مرغ را راهی عالی برای آغاز اسکی یا تمرین روزانه شما می نماید. افزودن تخم مرغ به صبحانه به این معنی است که تمام مواد مغذی مورد احتیاج برای عملکرد، انرژی و حتی ریکاوری را دریافت خواهید کرد. از قدرت گرفته تا استقامت، تخم مرغ می تواند مفید باشد. به علاوه، راه های مختلفی برای گنجاندن تخم مرغ در صبحانه (یا حتی ناهار، در صورت تمایل) وجود دارد.

آووکادو

آووکادو چه چیزی را نمی تواند ارائه دهد؟ آنها برای سلامت قلب شما عالی هستند، فیبر زیادی ارائه می دهند و حتی می توانند به شما کمک نمایند تا عادات غذایی سالم تر را رعایت کنید و وقتی نوبت به فواید تغذیه ای برای اسکی بازان، اسنوبورد سواران و دیگر علاقه مندان به ورزش های زمستانی می رسد، این میوه سبز کوچک حاوی میزان زیادی مواد مغذی لازم است.

خوردن آووکادو به هر شکلی علاوه بر فراهم کردن فیبر (یک وعده 7 گرم به شما می دهد) که گرسنگی را از بین می برد، پتاسیم، چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها را نیز برای شما فراهم می نماید. آووکادو در واقع حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است، یک میان وعده اسکی که اغلب توصیه می گردد. و اینکه باید دوز خوبی از چربی های تک غیراشباع داشته باشید تا پس از دویدن به خوبی انرژی خود را حفظ کنید.

نان های سبوس دار یا جوانه گندم

فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و دقیقاً به همین علت است که نان های غنی از فیبر انتخابی عالی برای اسکی بازان هستند. نان سبوس دار، همراه با نان های جوانه گندم، هم فیبر و هم میزانی کربوهیدرات مورد احتیاج را برای تعادل انرژی و کنترل گرسنگی فراهم می نماید.

یک تکه از نان سبوس دار معمولی شما حاوی 14 گرم کربوهیدرات کل و حدود 4 درصد از آهن مصرفی روزانه شما است. به جای آن جوانه گندم را انتخاب کنید و 15 گرم کربوهیدرات کل و 4 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. هر کدام از این دو انتخاب عالی برای ترکیبی از مواد مغذی بسیار مورد احتیاج برای هر اسکی باز سخت کوشی است.

نان سبوس دار یا جوانه گندم بعلاوه ترکیبی عالی برای بعضی دیگر از غذاهای برتر برای استقامت و عملکرد اسکی است. می توانید روی یک برش را با کره آجیل خود، یک تخم مرغ کاملاً آبپز (یا تخم مرغ به هر شکلی که باشد)، چند تکه آووکادو یا میوه ها یا سبزیجات غنی از کربوهیدرات و ویتامین مورد علاقه خود پر کنید. یا این نان ها را به یک ساندویچ قابل بسته بندی و آماده تبدیل کنید.

ماهی تن، ساردین و سایر کنسروهای ماهی

غذاهای دریایی یکی از سالم ترین شکل های گوشتی است که می توانید بخورید. انواع مختلف ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای شما به همراه میزان زیادی پروتئین عضله ساز هستند، می توانند به شما کمک نمایند تا به روش های مناسب سیر شوید و بعضی از انواع ماهی، مانند ماهی تن، ساردین و سایر غذاهای دریایی کنسرو شده نیز می توانند دوز ویتامین D را تامین نمایند.

ویتامین D برای سلامت استخوان، سلامت سیستم ایمنی و حتی خلق و خو و سطح انرژی شما بسیار مهم است و به ویژه برای اسکی بازان، این ماده مغذی می تواند فواید خاصی را ارائه دهد. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف ویتامین D ممکن است با بهبود توانایی دوی سرعت و پرش عمودی که کلیدی برای تمرین اسکی است، مرتبط باشد.

منبع:

cleaneatingmag