5 فایده جالب خاطره نویسی (و نکاتی مهم برای آغاز کردن) - دفتر آنلاین من

به گزارش دفتر آنلاین من، شاید بیشتر مردم، به ویژه نوجوانان، یک دفترچه خاطرات در اختیار داشته باشند و از آن برای ثبت رویدادهای روزانه کمک بگیرند تا رفتارهای خود را مرور کنند و احساسات شان را روی کاغذ بیاورند. با وجود این، به نظر می رسد بزرگسالان بسیار کمی به طور منظم روزنگاری و خاطره نویسی را در پیش می گیرند و این می تواند کمی ناامیدکننده باشد. زیرا خاطره نویسی فواید فراوانی دارد!

اگر در پی راه چارههایی برای افزایش مثبت نگری در زندگی خود و از بین بردن استرس هستید، بدون شک باید به سراغ خاطره نویسی و ثبت رویدادهای تلخ و شیرین زندگی بروید. با نوشتن خاطره ها و واکنش تان نسبت به رویدادهای زندگی، می توانید الگوهای فکری خود را بهتر بشناسید و همچنین با قدردانی از لذت هایی که تجربه کرده اید، احساس شادی بیشتری را وارد زندگی تان کنید.

مجله نیویورک تایمز درباره روزنگاری و خاطره نویسی گفته، یکی از تأثیرگذارترین راه ها برای مراقبت از خود به تعداد می رود. همچنین به این موضوع هم اشاره کرده که خاطره نویسی افزون بر تأثیری که روی سلامت جسم و روح می گذارد، یک راه چاره ارزان و ساده هم محسوب می شود. اکنون شاید بپرسید این همه سروصدا برای چیست و خاطره نویسی چگونه می تواند منجر به بهبود سلامت شما شود؟

در این نوشتار می خواهیم نگاه دقیق تری به خاطره نویسی و روزنگاری داشته باشیم و ببینیم این کار چه فوایدی دارد. در ادامه با دفتر آنلاین من مگ و فواید مهم ثبت خاطرات زندگی همراه باشید.

خاطره نویسی چیست؟

منظور از روزنگاری و خاطره نویسی چیست؟ همانگونه که از نامش پیدا است، شما رویدادهای گوناگون هر روزتان را در یک دفترچه خاطرات یا دفتر وقایع روزانه ثبت می کنید. برخی روان شناسان و درمان گران خاطره نویسی را به نام راه چارهی سالم برای بیان ژرف ترین اندیشه ها و احساسات به یاری واژگان توصیف می کنند. این کار به شما این امکان را می دهد تا زندگی درونی و ژرف خود را بهتر درک کنید و بتوانید سلامت روانی و عاطفی خود را بهبود ببخشید.

پژوهش ها به طور کلی نشان می دهند برای بهره بردن از فواید گوناگونِ نوشتن، باید از روزنگاری به نام یک ابزار برای درک بهتر احساسات و یادگیری از تجربیات و خاطرات گذشته خود استفاده کنید.

5 فایده مهم خاطره نویسی

اکنون باید ببینیم خاطره نویسی چه فوایدی دارد. براساس جدیدترین پژوهش ها، خاطره نوشتن و ثبت وقایع روزانه می تواند به سلامت روحی و جسمی شما یاری کند. در ادامه 5تا از مهم ترین فواید روزنگاری را آورده ایم:

1. فکر آگاهی را بهبود می بخشد تا بهتر با استرس مقابله کنید

خاطره نویسی را می توان ارتباط برقرار کردن با فکر خود در نظر گرفت. اگر گاهی حس می کنید فکر تان حسابی درگیر چیزی شده و نمی توانید احساسات خود را درک کنید، نوشتن رویدادها و خاطرات راهی عالی برای روشن شدن فکر، کاهش انکار و دوری گزیدن از مسائل، و افزایش آسایش به تعداد می رود.

شناسایی و کنار آمدن با احساسات به کاهش استرس یاری می کند، زیرا حد فاصلی میان افکار و جهان واقعی به وجود می آورد و از این نظر شباهت هایی با مراقبه فکر آگاهی دارد. شما با ثبت اندیشه هایتان می توانید واقعی نبودن آن ها را بهتر تشخیص دهید و پی ببرید که این افکار همیشه در حال دگرگون شدن هستند و گاهی اوقات کاملا غیرواقعی به نظر می رسند.

2. به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می کند

باید بدانید که سرکوب افکار منفی مرتبط با ضربه های روانی و استرس می تواند کارکرد سیستم ایمنی را مختل کند. به گفته انجمن روان شناسان آمریکا، پزشکان سال ها است که از پرسش نامه ها، خاطره نویسی و سایر شیوه های نوشتاری استفاده می کنند تا به مردم برای درمان استرس و آسیب های روحی یاری برسانند. زیرا نوشتن می تواند استرس را کاهش دهد و در نتیجه سیستم ایمنی قوی تر، خواب بهتر، کاهش درد و محافظت در برابر التهاب و برخی بیماری ها از جمله آسم و التهاب مفاصل را در پی داشته باشد.

افزون بر این، با توجه به برخی پژوهش ها، خاطره نویسی می تواند واکنش های ایمنی بدن انسان ها را افزایش دهد و منجر شود واکسن ها و داروها مؤثرتر کار کنند.

3. خویشتن آگاهی را تقویت می کند و منجر می شود الگوهای فکری منفی را تشخیص دهید

روزنگاری راهی عالی برای کشف باورهای درونی و اندیشه های آسیب زننده که ممکن است منجر به اضطراب و افسردگی شوند، به تعداد می رود. هنگامی که از افکار تکراری و آسیب زننده آگاه شوید، می توانید با آن ها واقع بینانه تر برخورد کرده و آن ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. این موضوع باعث می شود مثبت اندیش تر شوید و عزت نفس خود را افزایش دهید، و این هم راه دیگری برای کاهش استرس و بیماری های روحی است.

در یک مطالعه در سال 2006، نشان داده شد جوانانی که روزانه 15 دقیقه روزنگاری می کردند، با بیشترین کاهش در نشانه های اضطراب، افسردگی و تلخ خویی روبه رو شدند. به نظر می رسد روزنگاری و خاطره نویسی به نام یک ابزار بیان احساسات، توانسته برای کسانی که همیشه پریشان بوده اند بسیار سودمند باشد.

4. چرایی و معنای زندگی شما را روشن می کند

برخی مطالعات نشان داده اند نوشتن رویدادهای زندگی می تواند به یادگیری از اشتباهات منفیِ گذشته یاری کرده و ساختار احساسات مبهم و مضطرب کننده را هم دگرگون کند. افزون بر این، نوشتن می تواند به کسانی که به اختلال اضطراب پس از سانحه دچار هستند، یاری کند و اندیشه های منفی و مخرب را از آن ها دور سازد.

نوشتن می تواند زندگی و رویدادهای آن را سازماندهی کند و به شما این امکان را دهد تا در پی دلیل و معلول های زندگی بگردید. این موضوع باعث می شود اعتمادبه نفس تان بالا برود، کنترل بیشتری روی زندگی تان داشته باشید، ضریب هوشی خود را افزایش دهید، حافظه تان را تقویت کرده و همچنین زندگی خود را هدفمند و پرمعنا کنید.

5. به بهتر شدن مهارت های ارتباطی شما یاری می کند

خودخوری و سرکوب کردن احساساتی مانند عصبانیت و ناامیدی بیشتر اوقات می تواند منجر به مسائلی در روابط شما شوند. حتی ممکن است ناگهان همه این انرژی های منفی را سر نزدیکان تان خالی کنید. به همین دلیل، بیان کردن آن ها در یک دفترچه خاطرات می تواند راه چاره خوبی برای بهبود مهارت های ارتباطی شما باشد. شما با رفع کردن احساسات سرکوب شده، می توانید با دیگران بهتر برخورد کنید و صبر و درک بیشتری داشته باشید.

نوشتن درباره چیزهایی که از آن ها سپاس گزار هستید، می تواند شما را به فردی محبت آمیز تر، گشاده رو و صمیمی دگرگون کند. اینگونه خواهید توانست پیوند اجتماعی قوی تری داشته باشید. همچنین می توانید اندیشه ها و احساسات عمیق تان را با دیگران در میان بگذارید. اگر از مطرح کردن مستقیم این موضوعات احساس راحتی نمی کنید، می توانید آن ها را روی کاغذ بنویسید و این نوشته ها را در اختیار نزدیکان تان قرار دهید. با این کار می توانید به آسانی از آن ها یاری گرفته و تحت حمایت شان قرار بگیرید.

راه چارههایی برای آغاز خاطره نویسی

شیوه ها و روش های گوناگونی وجود دارند که نویسندگان، درمان گرها و کارشناسان خودیاری پیشنهاد می کنند تا خاطره نویسی را با یاری آن ها آغاز کنید. افزون بر این، می توانید از کتاب ها، نرم افزارها و وب سایت های آموزش نویسندگی و روزنگاری هم استفاده کنید و به نوشتن احساسات و تجربیات تان مشغول شوید.

برخی از مردم ترجیح می دهند در دفتر و کتاب های کاغذی بنویسند، برخی هم علاقه دارند نوشته هایشان را با یاری کامپیوتر و فایل های Word ثبت کنند. شما می توانید آنچه را که برایتان مناسب است و حس بهتری به شما می دهد، انتخاب کرده و نوشتن را به یک عادت همیشگی و پایدار تبدیل کنید. همچنین می توانید به انتخاب خودتان نوشتن را به طور روزانه، هفتگی یا حتی ماهانه پیش ببرید و بهترین گزینه را برای خودتان پیدا کنید.

یکی از بهترین راه ها برای خاطره نویسی این است که آن را هم زمان با یک کار دیگر که همیشه به آن عادت دارید، انجام دهید. برای نمونه، اگر همیشه صبح ها قهوه می نوشید، می توانید این کار را با نوشتن وقایع روز گذشته انجام دهید. یا مثلا شب ها پیش از خواب زمانی را به نوشتن اختصاص دهید و هر شب به آن پایبند باشید.

در ادامه چند گزینه از محبوب ترین روش های خاطره نویسی را می بینید. هر کدام دارای شیوه ویژه ای هستند. پس آن ها را بررسی و امتحان کنید و ببینید کدام برای شما مناسب تر است:

بیان احساسات و اندیشه ها؛ 20 دقیقه به طور مداوم درباره ژرف ترین اندیشه ها و احساسات خود بنویسید. با خیالی آسوده به سراغ خاطرات کودکی، رابطه های پیشین، شغل و هر چیز دیگری که به فکر تان می آید، بروید. تلاش کنید این کار را دست کم برای چهار روز متوالی انجام دهید تا بینش مناسبی به آن پیدا کنید، سپس کارتان را برای دو الی سه بار در هفته پیش ببرید.

صبح نگاری؛ این گزینه یکی از معروف ترین شیوه های روزنگاری است. شما باید هر روز صبح نوشتن را به نام نخستین فعالیت تان انجام دهید. تلاش کنید سه برگ را با هر چیزی که به فکر تان می رسد پر کنید. این کار احتمالا کم وبیش 30 دقیقه وقت از شما خواهد گرفت. با گذشت زمان می توانید افکارتان را منظم تر کرده و زمان کمتری را برای این سه برگ صرف کنید.

بولت ژورنال؛ اینگونه از نوشتن به نام یک برنامه ریزی روزانه، خاطره نویسی و مدیتیشینِ نوشتاری شناخته می شود. نام آن Bullet Journaling است که اشاره به دایره های سیاه (بولت) برای تعیین کردن کارهای مهم دارد. شما با این سبک از نوشتن می توانید به زندگی تان نظم دهید. برای این کار، چند بخش را با نام کارهای روزانه، تقویم ماهانه، یادداشت ها، اهداف و رویاهای درازمدت تعیین می کنید و کنار هر کدام از کارهای مهم یک دایره سیاه قرار می دهید تا بهتر بتوانید آن ها را پیگیری کنید.

نوشتن قدردانی ها؛ این روش شامل نوشتن چیزهایی می شود که برای آن ها قدردان هستید. اینکه در روز چه میزان بنویسید، به خودتان و چیزهایی که برای آن ها شکرگزار هستید بستگی دارد. بهتر است به سراغ رویدادها و داشته های گوناگون زندگی تان بروید و همه چیز را هم با جزئیات بنویسید. برای پایبند ماندن به این نوشتن ها، یک زمان تعیین را تعیین کنید؛ برای نمونه، صبح ها که بیدار می شوید یا شب ها پیش از خواب به نوشتن درباره داشته ها و رویدادهای خوب زندگی خود بپردازید.

نوشتن معنوی؛ برای این گونه از نوشتن باید به سراغ نوشته های الهی و معنوی بروید، و تلاش کنید با استفاده از واژگان خودتان آن ها را بازنویسی کنید و مفهومی را که از آن ها به دست می آورید، روی کاغذ بنویسید. همچنین می توانید از نقاشی هم برای بیان احساسات خود نسبت به این نوشته ها یاری بگیرید.

جدا از همه این ها، می توانید از روش های زیر هم استفاده کنید:

• نوشتن نامه های عصبانیت که قصد ارسال آن ها به کسی را ندارید، ولی یاری تان می کند خالی شوید.
• نامه هایی برای قدردانی و سپاس گزاری، که می توانید با دیگران هم به اشتراک بگذارید.
• تهیه فهرست آرزوها و کارهایی که باید انجام دهید. با یاری این فهرست می توانید راستا رسیدن به اهداف تان را ترسیم کنید.
• تهیه یک فهرست از نقل قول ها یا نوشته های پرمفهومی که به شما انگیزه می دهند.

نکات و ترفندهای دیگر

گفته می شود پیش از نوشتن و هنگام نوشتن بهتر است حواس تان به نکات زیر باشد تا با انگیزه کارتان را جلو ببرید:

• درباره چه چیزی می خواهید بنویسد؟ به این بیندیشید که چه رویدادهایی در زندگی تان رخ می دهند و اکنون در چه جایگاهی قرار دارید.
• رویدادها و نوشته هایتان را مرور کرده و روی آن ها تأمل کنید. برای چند دقیقه در سکوت بنشینید، آرام نفس بکشید و روی نویسندگی خود تمرکز کنید.
• اندیشه ها و احساسات خود را از طریق نوشتن بررسی کنید و بشناسید. این کار منجر می شود عمیق تر فکر کرده و به احساسات مهم تری دست پیدا کنید.
• وقت را در نظر بگیرید و حتما دست کم پنج دقیقه را به نوشتن بدون حواس پرتی اختصاص دهید.
• نوشته هایتان را بخوانید، به آن ها بیندیشید و از دیدی دیگر به آن ها نگاه کنید. سپس دوباره نوشتن را ادامه دهید.

افزون بر این، می توانید از نکات زیر که از سوی نویسندگان حرفه ای پیشنهاد شده اند، استفاده کنید:

در پی معنا و درس عبرت باشید؛ خاطره نویسی به منظور درمان مسائل روحی و عاطفی، چیزی فراتر از نوشتن گلایه ها و خالی کردن خود است. اگر به طور هدفمند در رویدادهای منفی و آسیب زننده در پی معنی و مفهوم بگردید، می توانید بهره زیادی از آن ها ببرید. اگرچه باید به خودتان این امکان را بدهید تا همه احساسات گوناگون هنگام خاطره نوشتن را بررسی کنید و نشان دهید، ولی تلاش کنید از این هم فراتر بروید و از تجربه احساسات و رویدادها درس بگیرید.

موضوع را تغییر دهید؛ تلاش کنید در زمینه های گوناگون زندگی کاوش کنید تا به سراغ احساسات متنوع خود بروید و تنها درگیر یک رویداد و احساس تکراری نشوید. همانگونه که یکی از پژوهش گرها این موضوع را توضیح می دهد، افرادی که بارها و بارها درباره موضوعات تکراری و یکسان سخن می گویند و می نویسند، هیچ وقت بهتر نمی شوند و پیشرفت نمی کنند. شما باید دیدگاه خود را نسبت به تجربیات و رویدادها دگرگون کرده و موضوعات مختلف را بررسی کنید تا در نهایت بتوانید در راستا رشد و پیشرفت گام بردارید.

به ساختار زبانی و گزینش واژگان دقت داشته باشید؛ برخی مطالعات نشان داده اند نویسندگانی که از واژه ها و عبارت های مرتبط با دلیل و معلول مانند زیرا و به این دلیل استفاده کرده و تلاش می کنند دلیل رخ دادن رویدادها را پیدا کنند، به طور معمول سود بیشتری می برند. زیرا اینگونه می توانند به شکل گیری یک داستان منسجم یاری کنند و در پی عبرت و درس گرفتن از رویدادها باشند.

از نقاشی و طراحی یاری بگیرید؛ اگر اهل نوآوری هستید و به نقاشی کشیدن علاقه دارید، در کنار نوشته هایتان طراحی کنید و شکل های ساده بکشید تا بهتر بتوانید احساسات خود را بروز دهید و روی کاغذ بیاورید.

در میان گذاشتن این نوشته ها با یک درمان گر را در نظر داشته باشید؛ در حالی که خاطره نویسی را می توانید در تنهایی و خلوت خانه خودتان و بدون یاری گرفتن از دیگران انجام دهید، ولی برخی مردم با در میان گذاشتن نوشته هایشان با یک درمان گر (یا دوست صمیمی) می توانند بازخوردهای خوبی بگیرند و در نویسندگی پیشرفت کنند. همچنین گفت وگو با دیگران درباره احساسات و رویدادهای گوناگون زندگی می تواند کنار آمدن با خاطرات تلخ و بد را آسان تر کند.

خطرات و عوارض جانبی

آیا روزنگاری می تواند به شما آسیب برساند؟ به نظر می رسد یاری گرفتن از این راه چارهِ خودیاری برای برخی افراد مناسب تر از سایر افراد است. برای نمونه، کسانی که سابقه ضربه روانی دارند، با نوشتن رویدادهای بدِ گذشته و یادآوری آن ها ممکن است دچار ناراحتی و اضطراب شوند. البته با گذشت زمان این تمرین و نوشتن ها آسان تر می شوند و بهتر می توانید با آن ها کنار بیایید. ولی اگر گمان می کنید واکنش خوبی نشان نخواهید داد و نگران این موضوع هستید، بهتر است کارتان را با مشورت و یاری گرفتن از یک درمان گر آغاز کنید.

اگر دیدید خاطره نویسی برای شما سودی ندارد و هیچ تغییری احساس نمی کنید، به سراغ تشخیص اشتباهات و عیب کارهایتان بروید. یعنی ببینید چرا خاطره نوشتن شما تفاوتی ایجاد نمی کند. از خودتان بپرسید آیا همیشه و به طور منظم خاطره می نویسید؟ آیا نظم بخشیدن به نوشته ها مانع کارتان می شود و ترجیح می دهید بدون برنامه و خارج از چارچوب بنویسید؟

استفاده از دفترچه های مناسب خاطره نویسی و همچنین یاری گرفتن از اینترنت و مقالات مناسب برای نویسندگی هم می توانند راه چارههای خوبی باشند. پس پیش از جا زدن و کنار گذاشتن روزنگاری، دست کم همه تلاش تان را کنید تا گزینه ای مناسب برای خودتان پیدا کنید و هر طور شده از فواید خاطره نویسی در زندگی تان سود ببرید.

سخن پایانی

خاطره نویسی و روزنگاری، به نوشتن رویدادهای زندگی در یک دفترچه خاطرات گفته می شود. شما با این نوشتن ها می توانید احساسات خود را بیان کرده و اندیشه هایتان را بهتر درک کنید. پژوهش های فراوانی حاکی از این موضوع هستند که نوشتن خاطره ها و ثبت رویدادهای زندگی، می توانند فواید فراوانی در پی داشته باشند.

با توجه به این پژوهش ها، خاطره نویسی می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، کارکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، درس گرفتن و درک تجربیات گذشته را آسان تر کند، به زندگی معنا و مفهوم دهد، عزت نفس و شکرگزار بودن از زندگی را افزایش دهد و همچنین رابطه های اجتماعی را تقویت کند.

راه چارهها و روش های گوناگونی برای آغاز خاطره نویسی وجود دارند که در این نوشتار برخی از آن ها را بررسی کردیم. اگرچه ممکن است بیشتر نوجوانان به سراغ این کار بروند و تعداد کمی از بزرگسالان اهل خاطره نویسی باشند، ولی با توجه به فواید فراوان این فعالیت برای فکر و جسم، بهتر است این گونه از نوشتن را به یک عادت همیشگی دگرگون کنید و روزانه زمان تعیینی را برای ثبت خاطرات خود در نظر بگیرید. مطمئن باشید ارزشش را خواهد داشت!

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت دفتر آنلاین من مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe